- 2012-07-06 (金) 0:00
- MIRAIにつなぐ(2012-)
前回に引き続き、四耐時にボディートレーナーをして下さる、理学療法士 森田からライダーのためのストレッチ講座をお送り致します。
前回では「なぜ走行の前にストレッチをすると良いのか」についてお伝えさせて頂きましたので、次は実践編としまして、各論に入っていきましょう。
上半身
股関節と背中のストレッチ
１．まず床に座ってください。
２．膝を立てて、体育座りのように座ってください。
３．膝を開いてください。
４．つま先を両手で持って、体を前に倒してください。
息を吐きながらゆっくりとです。
決して勢いをつけないでください。
無理はせず、気持ちがよいと感じるところまででOKです。
５．息を吸いながら、ゆっくりと体を起こしましょう。
６．４〜６をゆっくりと数回繰り返します。
手首のストレッチ
右手首を曲げる
左手首を曲げる
１．まず左手で右手の甲を持ち固定します。
２．ゆっくりと息を吐きながら、右手の肘を下ろしていきま す。
３．息を吸いながら肘を上げていきます。
４．いったん手を離して、普通に呼吸します。
５．今度は手を変えて、反対側も同様にします。
前腕のストレッチ
右腕
左腕
１．右手の手のひらを上に向けて、肘を曲げてください。
２．左手で右手の親指以外の指４本を軽く握ります。
３．息を吐きながら、右手を前に出していきます。
４．息を吸いながらもとの位置に戻します。
５．いったん手を離して、普通に呼吸します。
６．今度は手を変えて、反対側も同様にします。
[応用]
ライダーのくせによって、伸ばしておくべき場所は色々です。
3.の段階で、手のひらの左側を引っ張ると腕の右側の筋が伸び、右側を引っ張ると左側が伸びます。
後ろ腕のストレッチ
右後ろ腕
左後ろ腕
１．右腕を上に伸ばし、肘を曲げてください。
２．左手で右の肘を軽く握ります。
３．息を吐きながら、左手を横に引いていきます。
４．息を吸いながらもとの位置に戻します。
５．いったん手を離して、普通に呼吸します。
６．今度は手を変えて、反対側も同様にします。
二の腕、肩のストレッチ
右肩
左肩
１．右腕を左肩の腕に置きます。
２．左腕を右の二の腕部分でクロスさせます。
３．息を吐きながら、左腕を左手前に引いていきます。
４．息を吸いながらもとの位置に戻します。
５．いったん手を離して、普通に呼吸します。
６．今度は腕を変えて、反対側も同様にします。
肩胛骨のストレッチ
１．肩幅よりも少し広めに脚を開きます。
２．手のひらを膝に当て、ゆっくり中腰になります。
３．息を吐きながら、頭と腰を軸に、右肩を前に押し出します。
４．息を吸いながらもとの位置に戻します。
５．反対側も同様にします。
下半身
大腿の前面のストレッチ1
右大腿
左大腿
１．床の上に足を投げ出して座ってください。
２．ゆっくりと片方の足を折り曲げます。息を吐きながらゆっくりと。
３．その状態でゆっくりと呼吸をしてください。
４．曲げて いた足を戻し、いったん普通に呼吸します。
５．今度は逆の足を折り曲げてください。息を吐きながらゆっくりと。
大腿の前面のストレッチ２
「大腿の前面のストレッチ1」を体を起こしてやることに慣れたら、今度は体を寝かせてやってみてください。
手順は一緒です。
このように、楽なものから段階を踏んで行うことが重要です。
ふくらはぎのストレッチ
右ふくらはぎ
左ふくらはぎ
１．床に正座をします。
２．伸ばす方の足を立て、胸に太ももが当たる状態で体を前に倒していきます。
３．踵のあたりがのびるのを感じたら、無理をしないで気持ちいいところで止めます。
４．反対側の足も同様に、ゆっくりと数回繰り返します。
あとは個人の弱いところを意識して、メニューを足していくとよいでしょう。
ライディングの癖は人それぞれなので、シフトチェンジする時に必要以上に固くなってる方は、足首を回すような運動を取り入れるなど、工夫してみましょう。
進行方向を見るときに、首をかしげるとか、無理に顔を向けてるとか、そういう癖のある方は首のストレッチもした方がいいですね。
ウマノ整形外科クリニック
理学療法士 森田 麻純
- Newer: 【カフェスロー大阪】女性の周期をサポートする食事とは
- Older: 【理学療法士 森田 麻純】ライダーのためのストレッチ講座（前編）
